Na Terra, existem pelo menos cinco regiões cujos habitantes se distinguem por sua invejável longevidade, saúde e vitalidade. Dan Buttner, como parte do projeto National Geographic, conduziu várias expedições a cada uma dessas “zonas azuis” e descobriu que circunstâncias contribuem para isso, desde a dieta até as condições de vida.

Lição Um: Movimento Natural

Ofereça atividade física adicional. Tente usar sua bicicleta, ancinho, vassoura, pá de neve o mais rápido possível.

Aproveitar. Faça uma lista dos exercícios que você gosta. Levar um estilo de vida ativo. Treine seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Crie o hábito de fazer exercícios físicos por 30 minutos (idealmente por uma hora) cinco vezes por semana. É possível, mas indesejável, dividir essas meia hora em várias chamadas.

Caminhar, andar de bicicleta e nadar fortalecem o sistema circulatório. O levantamento de peso mantém o tônus ​​muscular. Os exercícios de alongamento ajudam a manter a flexibilidade.

Andar. Todos os centenários andavam e andavam quase diariamente. A caminhada é gratuita, eles não carregam muito as articulações, ao contrário da corrida, eles não precisam de equipamento adicional, eles mobilizam as pessoas.

Caminhada vigorosa tem o mesmo efeito benéfico no coração e vasos sanguíneos que a corrida. Andar ao final de um dia difícil ajuda a se livrar do estresse e, depois de comer, facilita a digestão.

Encontre uma empresa para você. Fazer coisas com outras pessoas é muito melhor e mais divertido. Pense com quem você pode dar um passeio. Combinar uma caminhada com um bom bate-papo será a melhor estratégia para cultivar um hábito. Ter uma pessoa de quem você depende não o deixa desistir pela metade.

Quebre o jardim. O trabalho no jardim está associado a uma carga de baixa intensidade, que envolve uma variedade de movimentos: você escava, dobra e arrasta vários objetos. Jardinagem ajuda a aliviar o estresse.

Fazer yoga. Inscreva-se no yoga e assista às aulas pelo menos duas vezes por semana. O equilíbrio é de grande importância, pois as quedas são uma causa comum de lesões corporais e morte entre os idosos. Mesmo de pé em uma perna (por exemplo, ao escovar os dentes) é um pequeno passo para melhorar o equilíbrio.

As aulas de ioga ajudam a manter o equilíbrio, fortalecendo todos os grupos musculares, aumentando a flexibilidade, tendo efeitos benéficos nas articulações e reduzindo a dor na região lombar.

Lição Dois: Hara Hachi Boo

Adie demais. Os okinawanos mais velhos pronunciam um ditado antigo antes de comer: hara hachi bu. Este é um lembrete de que você não deve se alimentar o suficiente, mas deve parar de comer quando o estômago estiver 80% cheio. Aprenda a entender quando há comida suficiente no seu prato para saturar você 80%. É necessário comer até você saciar sua fome, sem esperar pela saciedade completa.

Coma alimentos de baixa caloria. A quantidade diária de calorias consumidas por Okinawans não excede 1900 kcal. E esse método é realmente eficaz: melhora a função cardíaca. Os benefícios da restrição calórica são devidos a menos danos causados ​​às células pelos radicais livres. Mas há outra vantagem: perda de peso. Como você sabe, uma redução de 10% no peso corporal ajuda a baixar a pressão sanguínea e o colesterol, e isso, por sua vez, reduz o risco de doença cardíaca.

Faça com que os alimentos pareçam maiores em volume. As pessoas que comem um sanduíche de 100 gramas, que parece um sanduíche de 200 gramas devido a tomates, alface e cebola, se sentem mais cheias.

Use pratos pequenos. Não use pratos grandes e copos largos - compre pratos pequenos e copos altos e estreitos. Nesse caso, você comerá menos sem perceber.

Cuidado com os lanches. Recuse o excesso de comida. Tire da vista caixas de biscoitos, potes de doces e outras tentações doces.

Cuide do lembrete. As balanças de banheiro são um lembrete simples, mas eficaz, para não comer demais. Coloque as balanças no corredor para não se pesar diariamente.

Coma mais devagar. A rápida absorção de alimentos ajuda a comer mais. Mastigar lentamente permite ouvir um sinal sobre o desaparecimento da fome.

Concentre-se em comida. O caminho mais seguro para comer sem pensar é comer e fazer outra coisa ao mesmo tempo: assistir TV, ler um livro ou escrever um email para um amigo. Se você já vai comer, sente-se e coma. Então você vai comer mais devagar e comer menos.

Coma sentado. Muitos de nós tomamos um lanche em movimento, no carro, em frente à geladeira ou a caminho da reunião. Nesse caso, não percebemos o que comemos e quanto. Coma apenas enquanto está sentado, concentrando-se totalmente na comida. Isso permitirá que você coma mais devagar e se sinta satisfeito.

Coma mais cedo. Para os centenários, a refeição principal é na primeira metade do dia, à tarde ou à noite eles têm a refeição mais fácil.

Lição três: as plantas são tudo

Coma quatro porções de vegetais todos os dias. Inclua pelo menos dois tipos de vegetais em cada refeição.

Limite sua ingestão de carne. Tente cozinhar carne no máximo duas vezes por semana e sirva porções não mais que um baralho de cartas. É muito importante distribuir corretamente as calorias da dieta entre carboidratos complexos, gorduras e proteínas, minimizando as gorduras trans, gorduras saturadas e sal. O principal é comer o que o corpo precisa e desistir de tudo o que é supérfluo.

Organize uma exposição de frutas e legumes. Coloque um lindo vaso de frutas no centro da mesa da cozinha, em vez de esconder legumes e frutas nos compartimentos inferiores da geladeira. Não se esqueça de legumes. Eles são um componente integrante da dieta dos fígados longos. Deixe o feijão ou o tofu ser a decoração principal do seu almoço e jantar.

Coma nozes todos os dias. Estudos mostram que qualquer castanha contribui para a extensão da vida. Mas lembre-se: em 30 g, as nozes geralmente variam de 160 a 200 kcal; portanto, 60 g contêm quase 400 kcal.

As nozes protegem o coração diminuindo o colesterol no sangue. Pessoas que consomem 56 g de nozes cinco vezes por semana vivem em média dois anos a mais do que aqueles que não comem nozes.

Os melhores são amêndoas, amendoins, nozes, pistache, avelãs, nozes e pinhões. Castanha do Brasil, castanha de caju e castanha da Austrália contêm um pouco mais de gorduras saturadas e são menos desejáveis. No entanto, todas as nozes são saudáveis.

Estoque acima. Guarde sempre as nozes em embalagens de 50 g ou menos. Você pode guardá-los na geladeira para mantê-los frescos. Mantenha um pote de nozes no escritório para poder comer algo durante o dia, para não precisar pegar os pedaços antes do jantar.

Lição Quatro: Néctar da Vida

Compre uma caixa de vinho tinto de alta qualidade. De acordo com os resultados da pesquisa, pode-se supor que um copo de cerveja, vinho ou outra bebida alcoólica por dia traga alguns benefícios à saúde.

Um copo ou dois vinhos por dia reduz o risco de doença cardíaca, mas o consumo excessivo aumenta o risco de desenvolver câncer de mama. O álcool realmente alivia o estresse e alivia os efeitos nocivos da inflamação crônica. Além disso, um copo de vinho que complementa a refeição permite que você coma menos.

Vantagens adicionais do vinho tinto incluem sua capacidade de limpar as artérias devido aos polifenóis contidos nele, que combatem a aterosclerose.Ao mesmo tempo, não se deve esquecer os efeitos tóxicos do álcool no fígado, cérebro e outros órgãos internos se você exceder as doses diárias. Nesse caso, o risco de abuso superará significativamente qualquer propriedade útil.

Dê a si mesmo um happy hour. Juntamente com amigos ou cônjuge, sente-se sobre um copo de vinho, usando nozes como lanche.

Não se empolgue. Um copo ou dois de vinho por dia é mais do que suficiente. O abuso nega qualquer benefício, por isso não se esqueça da moderação.

Lição Cinco: Consiga um Objetivo na Vida

Formule seu objetivo de vida. Pense sobre o que você é apaixonado, o que realmente importa para você, quais talentos você gostaria de usar. O claro significado da vida protege contra o estresse e reduz o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, artrite e derrame. Foi estabelecido que aqueles que tinham um objetivo claro na vida viviam mais e tinham uma mente mais aguçada do que aqueles que não tinham esse objetivo.

Um desejo tão simples como o desejo de ver adultos de seus filhos e netos pode ser o objetivo. O objetivo pode estar relacionado ao trabalho ou a um hobby, principalmente se você conseguir mergulhar nele.

Consiga um parceiro. Encontre alguém com quem você possa compartilhar seu objetivo de vida, bem como um plano para sua implementação. Pode ser seu amigo, membro da família, cônjuge ou colega - em geral, qualquer pessoa que possa revisar abertamente seu plano e avaliar sucessos.

Aprender coisas novas. Aprenda a tocar um novo instrumento musical ou aprenda uma língua estrangeira. Ambas as atividades contribuem para manter a clareza e a nitidez da mente. Novas atividades geralmente se transformam em um objetivo.

É muito importante treinar o cérebro - tente algo novo e complexo. Assim que você alcançar as alturas dessa atividade e ela perder sua novidade, passe para outra. É como exercícios de força para o cérebro: eles fortalecem a memória e diminuem o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

Lição seis: hora de descansar

Diminua o ritmo. A inflamação é uma reação do corpo ao estresse, que se manifesta na forma de infecção, trauma ou aumento da ansiedade. Um pouco de estresse é útil - ajuda a combater a doença, a curar ou a se preparar para algum tipo de evento. Mas com inflamação crônica, nosso corpo "infla" a si próprio.

Existe uma correlação entre a inflamação crônica e a taxa de envelhecimento. Com o tempo, os efeitos negativos da inflamação se acumulam e aceleram o desenvolvimento de doenças. Diminuir o ritmo da vida impede que a inflamação crônica se desenvolva e fique fora de controle e evita a ocorrência de doenças concomitantes.

Reduza ruídos estranhos. Minimize o tempo gasto na TV, rádio e Internet - isso ajuda a reduzir ruídos estranhos. Limpe a casa das TVs ou deixe-as em apenas um quarto. A maioria dos dispositivos eletrônicos apenas aumenta a confusão mental e contraria o conceito de relaxamento.

Certifique-se de aliviar o estresse. Converse com amigos, vá com sua família para passear. O tempo alocado para as atividades espirituais ajuda a desacelerar, e práticas como ioga e meditação dão uma pausa ao cérebro - isso ajuda a aliviar a tensão.

Sono completo (sete a nove horas) contribui para o funcionamento do sistema imunológico, reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas e repousa o cérebro. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo, pegue colchões e travesseiros confortáveis. O quarto deve estar escuro, fresco e silencioso.

Vem cedo. Planeje seu tempo para chegar a qualquer reunião 15 minutos antes. Esse hábito reduz o estresse associado ao transporte e atrasa-se. Ele permite que você relaxe e sintonize a próxima reunião.

Meditar. Configure um canto tranquilo em sua casa. Coloque um travesseiro para meditar lá ou coloque uma cadeira.Tente meditar todos os dias, mas não se preocupe se não tiver tempo para isso em algum dia. Comece com dez minutos e aumente lentamente a duração da meditação para meia hora.

A meditação regular permite que você acalme a mente, abafe o ruído implacável de vozes em sua cabeça, concentre-se e veja o mundo como ele é, e não da maneira que queremos. Ajuda a sintonizar e perceber que a agitação, a ansiedade e muitos problemas urgentes não são realmente tão importantes. Depois de entender isso, todos os outros métodos de relaxamento serão fornecidos com muito mais facilidade.

Lição Sete: Conexões Sociais

Desempenhe um papel mais ativo. Se você já pertence a alguma comunidade, participe ativamente de sua vida - a expectativa de vida depende disso. Cantar em um coral ou voluntariado melhora o bem-estar e reduz a mortalidade.

Fé em Deus - Um dos bons hábitos que aumentam as chances de uma vida longa e saudável. Estudos mostram que comparecer aos cultos da igreja (mesmo uma vez por mês) tem um efeito positivo na expectativa de vida.

As pessoas que freqüentam a igreja são fisicamente mais ativas, menos propensas a serem prejudiciais, mais propensas a escolher hábitos saudáveis ​​e saudáveis, distinguem-se pela auto-estima e um maior senso de dignidade. Eles também têm a oportunidade de meditar, relaxar e meditar através da oração ou durante o culto.

Pertencer a uma comunidade religiosa contribui para o estabelecimento de amplos laços sociais. Até certo ponto, pertencer à religião permite que você se livre do estresse da vida cotidiana, transferindo-o para um poder superior. Os crentes seguem regras de conduta claramente definidas e, assim, ganham paz de espírito, sabendo que vivem "certo".

Lição Oitava: Os Primeiros Amados

Chegar mais perto. Se você mora em uma casa grande, selecione um quarto no qual toda a família se reunirá diariamente. As pessoas de vida mais longa geralmente colocam a família em primeiro lugar. Suas vidas envolvem casamento e filhos, dever familiar, rituais e intimidade espiritual.

Em famílias fortes, é comum comer em uma mesa comum pelo menos uma vez ao dia, sair em férias e passar um tempo juntos. Estudos mostram que os idosos que vivem com crianças são menos suscetíveis a doenças e estresse, comem alimentos mais saudáveis, sofrem menos acidentes, têm uma mente mais clara e melhores habilidades sociais.

Crie rituais. As crianças precisam de rituais como o ar, amam a repetição. Uma refeição diária em família deve se tornar uma tradição que não é habitual para quebrar. Cultive rituais de férias em família. Não deixe de comemorar todos os feriados juntos.

Crie um altar da família. Nas casas de Okinawa, o altar ancestral ocupa um lugar de destaque na melhor sala e serve como um lembrete de que não estamos sozinhos no tempo, mas que estão intimamente ligados. Fotos de pais e filhos podem ser penduradas na parede ou fotos de família podem ser armazenadas em ordem cronológica.

Coloque sua família em primeiro lugar. Dê aos filhos, pais e cônjuges tempo e esforço. Brinque com os filhos, cuide do casamento e honre seus pais.

Lição Nove: A Tribo Certa

Defina seu círculo interno. Cerque-se daqueles que compartilham os valores mencionados acima. Esta é a coisa mais importante que você pode fazer para mudar sua vida para melhor. É muito mais fácil aprender bons hábitos se forem seguidos por tudo ao seu redor.

As conexões sociais levam a uma vida longa. Pessoas com menos conexões sociais morrem duas a três vezes mais do que aquelas que têm muitas delas. A natureza do relacionamento não importa para a longevidade, desde que seja realmente uma conexão. Mesmo a ausência de um cônjuge ou a segunda metade pode ser compensada por outras formas de unidade.

Contatos sociais mais extensos são uma das razões pelas quais as mulheres vivem mais que os homens.Eles têm mais grupos de apoio unidos, participam mais ativamente da vida um do outro, ajudam-se com mais frequência, expressam sentimentos de maneira mais aberta e aberta, incluindo tristeza, raiva e outros aspectos de relacionamentos íntimos.

Destaque as pessoas que seguem hábitos saudáveis ​​e são guiadas por quem você pode confiar.

Tem pessoas para você. Entre os centenários, não encontramos um único chorão ou melindroso. Pessoas agradáveis ​​na comunicação são populares e atraídas por elas. Essas pessoas, mesmo em idade avançada, têm um extenso círculo de conhecidos, os convidados costumam procurá-los, eles são bem cuidados. Eles são menos propensos a experimentar o estresse e viver uma vida ocupada.

Passar tempo juntos. Passe pelo menos meia hora por dia com os membros do seu círculo interno. Marque uma consulta ou uma refeição conjunta. Embarque em uma caminhada conjunta. Construir amizades requer algum esforço, mas compensa por anos adicionais de vida.